Что делать, если я постоянно волнуюсь?
или как справиться с тревожностью, когда она никак не оставляет в покое
Если глядя на этот мем, вы вспоминаете свою жизнь, возможно, у вас повышенная тревожность. На самом деле, это абсолютно нормально: беспокойство в той или иной степени преследует каждого человека. Но если ваша тревога постоянно дышит вам в затылок, нашептывая всякие ужасы, возможно, этот материал будет вам очень полезен.
Почему так происходит?
Есть некоторые факторы, влияющие на развитие тревожности у человека. Конечно, неблагополучная среда в семье – просто отличная почва для взращивания ребенка, который подвержен страхам и сомнениям. Помимо нее, существует биологические основания возникновения тревожности: в 2011 году бразильский психиатр Джованни Салум провел исследование о влиянии наследственности. Изучив данные по 10 000 испытуемым, Салум выяснил, что у ребенка, не имеющего родственников с тревожным расстройством, вероятность проявления 10%. Если же у ребенка в родне имеется хотя бы один человек с подобным расстройством, вероятность возрастает до 30%. Наличие тревожного расстройства у большинства родственников повышает вероятность до 80%.
Существует еще и сложная генетическая теория о двух генах, один из которых расщепляет дофамин (отвечает за удовлетворение, память, мотивацию), а другой играет роль в передачу серотонина (всем известный гормон счастья и хорошего настроения). Различные вариации этих двух генов оказывают влияние на тревожность человека, могут отчасти предопределить ее возникновение: те, у кого met /met, хуже справляются со стрессом и чаще пугаются, а люди с комбинацией val/ val, как правило, менее замкнуты и легче переносят неприятные ситуации.
Ты не одинок!
мы опросили 47 школьников и выяснили уровень их тревожности. Результаты ниже
Все люди, так или иначе (даже если кажется, что это не так!) сталкиваются со страхами. По итогам исследования ВОЗ (Всемирная Организация Здоровья) тревожные расстройства, снова обогнав депрессию, стали самым распространенным в мире психическим заболеванием. А согласно другим исследованиям, каждый четвертый человек в течение жизни рискует столкнуться с тревожностью.
К тому же, тревожные люди, как правило, очень умные (правда, сильно склонные к перфекционизму и недооцениваю своих способностей). В 2012 году в сборнике «Передовые рубежи эволюционной нейробиологии» было опубликовано исследование, согласно которому высокие показатели IQ соотносятся с высоким уровнем беспокойства у обладателей диагноза «генерализованное тревожное расстройство».
К тому же, тревожные люди, как правило, очень умные (правда, сильно склонные к перфекционизму и недооцениваю своих способностей). В 2012 году в сборнике «Передовые рубежи эволюционной нейробиологии» было опубликовано исследование, согласно которому высокие показатели IQ соотносятся с высоким уровнем беспокойства у обладателей диагноза «генерализованное тревожное расстройство».
«Я пришел к убеждению, что тревожность идет с умственной деятельностью рука об руку, и чем глубже мы постигаем природу тревожности, тем больше мы узнаем об интеллекте»,
- Говард Лидделл
- Говард Лидделл
С чем связано появление тревожности?
Конечно, тревожность может быть вызвана и посттравматическим стрессом, и каким-то другим бэкграундом, который заставил вас пересмотреть отношение ко многим вещам, но если обратиться к биологии – наши страхи гнездятся в небольшом участке головного мозга, который называется миндалевидным телом.
Миндалевидное тело, которое работает как встроенная в мозг сигнализация, передает сигналы общей тревоги в другие отделы мозга, а также специальный скоростной сигнал — нейронным и гормональным системам, участвующим в осуществлении реакции «бей или беги» - классическая человеческая реакция на испуг. Отсюда вытекает наиболее распространенный способ справляться с тревожностью, который называется избеганием.
Избегание – это бессознательный выбор при всех видах страха, потому что оно быстро его уменьшает. Но проблема состоит в том, что при постоянном использовании избегание имеет неприятный побочный эффект: чем чаще ты избегаешь какой-то ситуации, тем более устрашающей она становится.
Круговорот избегания в природе
Если вы выбираете одну и ту же схему для борьбы с какой-то проблемой, а она все никак не исчезает – не удивляйтесь. Избегая своих страхов, вы даете им власть над собой, подпитываете их, тем самым признавая, что вам не под силу с ними справиться. Это не так – вам под силу справиться с чем угодно!
Комментарии психолога
Мы поговорили с психологом Деминой Татьяной Анатольевной о том, что такое тревожность.
«Тревожность - это эмоциональное состояние, которое связано с ожиданием и предчувствием неприятных переживаний или опасности. А тревога - это эмоциональное состояние, чаще всего кратковременного характера перед чем-то, она свойственна всем людям в трудных жизненных ситуациях. Например, перед экзаменом или пред сменой обстановки, школы. Прошла ситуация-тревога ушла. Просто есть кратковременное проявление - это тревога. А есть проявление тревоги, которая уже постоянная, очень часто встречающаяся. Получается, эта тревога уже живет внутри самого человека, является устойчивой чертой характера- это тревожность.
Тревожность проявляется у всех по-разному. Физическое проявление: это может быть учащенное сердцебиение, сухость во рту, «комок в горле», тошнота, головокружение и т. д. А психологическое проявление: страхи ( перед полетом или экзаменом), неуверенность, угнетение.
Тревожность возникает вследствие ситуативных обстоятельств, которые окружают нас. Вот у детей это чаще всего в семье кроется. Поэтому очень важно какой климат в семье. И воспитание и эмоциональный контакт с ребенком часто способствует формированию у детей тревожности. В семье с чрезмерной опекой и контролем, с завышенными ожиданиями родителей, ребенок теряет уверенность в себе, испытывает чувство вины, страхи, тревогу, которая может перерасти в высокую тревожность. Часто очень мнительные родители неосознанно формируют у детей сильную тревожность, заражая их страхами. Детям очень важна помощь родителей и психолога. Взрослые тоже не всегда могут справиться самостоятельно. Если они отследили ситуацию, с которой они все это связали, проанализировали и начали с этим работать - это один вариант. Другой вариант - обратиться к специалисту. Чтобы это не затягивать, потому что любая тревожность на чем-то базируется: либо она идет параллельно с чувством вины, либо со страхом. Чтобы не породить снежный ком, лучше разобраться со снежным комочком.
Если, например, подросток стесняется обратиться к взрослому, к специалисту, то у него есть друзья. У него есть те взрослые, которым он доверяет. Чаще всего в зону недоверия попадают мама с папой. Потому что давление, которое, бывает, оказывается на детей, не всегда благоприятно. У кого-то есть хороший контакт с родителями, у кого-то нет. Если же есть возможность обратиться к другому взрослому - это может быть крестная, подруга мамы, бабушка с дедушкой, старшая сестра. Есть люди, которые входят в зону доверия человека. Говорить о том, что «мне нужна помощь» никогда не стыдно. Это, наоборот, говорит о внутренней силе человека. Потому что сказать о том, что «мне нужна помощь» может только сильный человек, слабый так никогда не скажет. И заявить о том, что нужна помощь - это место силы, и это потом будет всегда двигать человека вперед. Можно сделать другую ситуацию «избегания», но потом эта тревожность будет периодически усиливаться, увеличиваться и неизвестно, чем это закончится.
Если же вообще нет контактов со старшими или ребенок/ подросток не знает, к кому обратиться, то есть службы психологической поддержки в городе, телефон доверия 8-800-2000-122. Любой может туда позвонить и задать любой вопрос. Это все анонимно.»
Тревожность проявляется у всех по-разному. Физическое проявление: это может быть учащенное сердцебиение, сухость во рту, «комок в горле», тошнота, головокружение и т. д. А психологическое проявление: страхи ( перед полетом или экзаменом), неуверенность, угнетение.
Тревожность возникает вследствие ситуативных обстоятельств, которые окружают нас. Вот у детей это чаще всего в семье кроется. Поэтому очень важно какой климат в семье. И воспитание и эмоциональный контакт с ребенком часто способствует формированию у детей тревожности. В семье с чрезмерной опекой и контролем, с завышенными ожиданиями родителей, ребенок теряет уверенность в себе, испытывает чувство вины, страхи, тревогу, которая может перерасти в высокую тревожность. Часто очень мнительные родители неосознанно формируют у детей сильную тревожность, заражая их страхами. Детям очень важна помощь родителей и психолога. Взрослые тоже не всегда могут справиться самостоятельно. Если они отследили ситуацию, с которой они все это связали, проанализировали и начали с этим работать - это один вариант. Другой вариант - обратиться к специалисту. Чтобы это не затягивать, потому что любая тревожность на чем-то базируется: либо она идет параллельно с чувством вины, либо со страхом. Чтобы не породить снежный ком, лучше разобраться со снежным комочком.
Если, например, подросток стесняется обратиться к взрослому, к специалисту, то у него есть друзья. У него есть те взрослые, которым он доверяет. Чаще всего в зону недоверия попадают мама с папой. Потому что давление, которое, бывает, оказывается на детей, не всегда благоприятно. У кого-то есть хороший контакт с родителями, у кого-то нет. Если же есть возможность обратиться к другому взрослому - это может быть крестная, подруга мамы, бабушка с дедушкой, старшая сестра. Есть люди, которые входят в зону доверия человека. Говорить о том, что «мне нужна помощь» никогда не стыдно. Это, наоборот, говорит о внутренней силе человека. Потому что сказать о том, что «мне нужна помощь» может только сильный человек, слабый так никогда не скажет. И заявить о том, что нужна помощь - это место силы, и это потом будет всегда двигать человека вперед. Можно сделать другую ситуацию «избегания», но потом эта тревожность будет периодически усиливаться, увеличиваться и неизвестно, чем это закончится.
Если же вообще нет контактов со старшими или ребенок/ подросток не знает, к кому обратиться, то есть службы психологической поддержки в городе, телефон доверия 8-800-2000-122. Любой может туда позвонить и задать любой вопрос. Это все анонимно.»
Повышенная тревожность, конечно, имеет свои плюсы: человек проявляет больше внимания и бдительности ко всему, больше старается, усерднее готовится к любым встречам, к экзаменам. Он продумывает разные варианты исхода событий и всегда готов к наихудшему. Но минусов все же больше: страхи поглощают человека настолько, что он закрывается в себе, избегает людей и ситуации, которые могут вызвать хоть малейшую тревожную мысль, боятся начать что-то новое для себя, а порой даже выйти из дома. К тому же, согласно книге Д.Гоулмана "Эмоциональный интеллект", нервная система, находящаяся в постоянном напряжении, может "изнашиваться"; это ведет к возникновению различных болезней, начиная простудой и заканчивая инфарктом. Но отчаиваться ни в коем случае не нужно! С тревожностью можно научиться справляться. Ниже вы увидите несколько инструкций и рекомендаций, как бороться с тревожностью.
~
Инструменты осознанности - помогут вам пережить приступ тревожности
На случай, если вы приняли твердое решение вернуть себе контроль над своей жизнью, вот несколько советов, которые могут вам помочь
Фокус внимания
Постарайтесь сфокусироваться на любом объекте в вашем поле зрения - будь то пятно на стене, картина, цветок. Проще всего сфокусироваться на своих легких. Наблюдайте, как воздух наполняет твой организм, как живот приподнимается и опускается. Главное - не зацикливаться на тревожной мысли
Настоящий момент
Тревожность заставляет нас постоянно возвращаться к событиям прошлого, выискивая там промахи и ошибки, и заглядывать в будущее в поисках опасности. Прямо сейчас Вы читаете это предложение. Спасибо, что обратили внимание. Вы в настоящем
Принятие
Если ваша тревожность вызывает у вас мысли о том, что вы слабый, никуда не годный и вообще не заслуживаете чего-то хорошего - не верьте ей. Вы замечательный, и ваши страхи - это нормально. Примите их, ведь в этом нет вашей вины. Это поможет вам двигаться дальше
Одного только решения принять свой страх может быть недостаточно. Нужно постараться принять его всем телом. Когда мы пугаемся, наш организм запускает уже известную нам реакцию "бей или беги". Дыхание становится прерывистым. Чтобы действительно справиться с подступающей паникой, делаем наоборот:
Вдохни глубоко, наполняя легкие, чтобы твой живот надулся.
Выдохни полностью весь воздух.
Повторяй вдохи и выдохи медленно и осознано.
Несколько рекомендаций, как предотвратить появление тревожности
- Найдите причину. Проанализируйте из-за чего вы переживаете больше и чаще всего. Постарайтесь исключить из жизни этот фактор.
- Регулярно занимайтесь спортом. Как известно, физические нагрузки помогают быть более концентрированными и выносливыми, бороться со стрессом, усталостью, злостью, улучшить качество сна. Регулярные физические нагрузки снижают уровень тревоги у многих людей.
- Спите. Недостаток сна может привести к тревожному расстройству. Ученые Калифорнийского университета в Беркли в ходе исследования обнаружили, что в результате бессонницы медиальная префронтальная кора, которая обычно помогает держать тревогу под контролем, была «выключена», в то же время эмоциональные центры мозга сверхактивны. К тому же, существует простая истина: сон- лекарство от всех болезней.
- Не употребляйте алкоголь. Чтобы справиться со стрессом и беспокойством, люди часто обращаются к спиртным напиткам. Алкоголь сильно влияет на систему гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК — это главный тормозной медиатор), из-за чего затормаживаются движения и речь пьяных людей. Частое употребление алкоголя способствует регулярной активации не только ГАМК, но и дофамина (так называемый гормон счастья) . Вследствие чего возникает привыкание и зависимость.
- Дышите свежим воздухом. Помните, как было в стихотворении Анны Ахматовой: «И долго перед вечером бродить, чтоб утомить ненужную тревогу». Прогулки по улицам города или на природе значительно уменьшают тревогу, поднимают настроение, нормализуют сон и т. д.
- Изучите и попробуйте разные техники релаксации. Попробуйте дыхательные упражнения, занятия йогой, медитации, послушайте расслабляющую музыку, пейте ромашковый чай и т.д.
- Обратитесь к специалисту. Если вышеперечисленные методы вам не помогают, повышенная тревожность мешает спокойно жить, заниматься привычными делами, затрудняетесь выйти даже из дома, то обязательно обратитесь к психологу, к психотерапевту. Вы будете работать над проблемой не один, а вместе со знающим человеком. Специалист поможет вам победить тревожность.
«Победа над самим собой есть первая и наилучшая из побед. Быть же побежденным самим собой всего постыднее и хуже»
- Платон
- Платон
Если вас преследуют тревожные мысли - не отчаивайтесь. Никогда не поздно вернуть себе свою жизнь, в которой вы будете чувствовать себя свободно, не идя на поводу у собственных страхов. Верьте в свои силы и дерзайте! В этом мире для вас действительно нет ничего невозможного.
В материале использовались источники:
книга Дженнифер Шеннон «Как избавиться от тревожности. Руководство по выживанию для подростков»
книга Скота Стоссела «Век тревожности: страхи, надежду, неврозы и поиски душевного покоя»
рекомендуем также ознакомиться:
https://meduza.io/cards/ya-mnogo-nervnichayu-chto-delat
https://www.wonderzine.com/wonderzine/health/welln...
https://www.wonderzine.com/wonderzine/health/wellness/237207-anxiety-checklist
https://www.wonderzine.com/wonderzine/life/ask-me/198181-how-to
книга Дженнифер Шеннон «Как избавиться от тревожности. Руководство по выживанию для подростков»
книга Скота Стоссела «Век тревожности: страхи, надежду, неврозы и поиски душевного покоя»
рекомендуем также ознакомиться:
https://meduza.io/cards/ya-mnogo-nervnichayu-chto-delat
https://www.wonderzine.com/wonderzine/health/welln...
https://www.wonderzine.com/wonderzine/health/wellness/237207-anxiety-checklist
https://www.wonderzine.com/wonderzine/life/ask-me/198181-how-to
Автор: Зотова Ксения (https://vk.com/murmuring_sound)
